En cas de pandémie, Quels sont les éléments nutritifs qui peuvent renforcer le système immunitaire ?
Durant les pandémies notamment la COVID 19, notre système immunitaire doit être renforcé car il joue un rôle prépondérant dans la protection contre l’infection et aide aussi un rétablissement rapide.
Il faut savoir que tous les nutriments absorbés quotidiennement sont importants pour le maintien d’une réponse immunitaire optimale. Parmi ces nutriments, il existe un groupe d’éléments clés connus pour stimuler le système immunitaire, principalement les minéraux, les vitamines, les acides gras polyinsaturés et les éléments fonctionnels comme les prébiotiques et les probiotiques.
Ces éléments doivent être apportés seulement par l’alimentation variée et équilibrée sans recourir à la consommation des compléments alimentaires car l’apport alimentaire assure les quantités, les formes et les combinaisons les plus efficaces de ces éléments pour l’organisme.
Enrichissez régulièrement les repas journaliers par les aliments contenant:
Des minéraux comme le zinc et le sélénium présents dans :
Les graines (sesame,courge,lin), les poissons, la volaille, les œufs et les noix.
Des vitamines telles que : la vitamine D, la vitamine C et la vitamine A.
On retrouve :
La vitamine D dans: les poissons gras : sardine, thon, le lait, les œufs et les noix.
La vitamine C dans: les fruits et légumes : les agrumes (citron, orange, mandarine, pamplemousse,….), Kiwi, poivrons, pomme de terre,…
La vitamine A dans: les fruits et légumes de couleur (plus la couleur est foncée, plus le contenu en vitamine A est élevée. Exemples : les carottes, les tomates, les courges et les poivrons rouges.) , le lait, les œufs, le beurre et le foie.
Les acides gras polyinsaturés
Les acides gras oméga-6 sont retrouvés dans : les huiles végétales : de tournesol, de maïs,….etc. Et dans les fruits à coques exemples : les noix et les pistaches.
Les acides gras oméga-3 sont retrouvés dans : les poissons, les graines huileuses surtout la graine de lin et dans les différents fruits à coques : noisettes, amandes, noix, noix de cajou et pistaches.
Les prébiotiques et les probiotiques:
Boostent l’immunité via le microbiote intestinale (bactéries bénéfiques de l’intestin).
Les prébiotiques : sont des constituants de certains aliments (fibres ou autres,..) et qui représentent la nourriture idéale des bactériesbénéfiques de l’organisme.
Les aliments les plus riches en prébiotiques sont : l’ail, les carottes, les légumineuses, la banane.
Les probiotiques : sont des bactéries bénéfiques ajoutées ou présentes naturellement dans certains aliments.
Comme dans les yaourts additionnés de bifidobacteries ou les laits fermentés à la maison et les légumes conservés au vinaigre très riches en ferments naturels bénéfiques.
Le zinc ?
Définition
Le zinc est un oligo-élément essentiel c’est-à-dire un sel minéral nécessaire dans l’organisme en très faible quantité.
Il est indispensable dans une multitude de réactions chimiques métaboliques de l’organisme et est considéré comme antioxydant.
Rôle
Le zinc intervient dans le processus de réplication cellulaire, de protection de l’ADN et de régulation hormonale, il :
- joue un rôle important dans l’immunité (module et renforce les défenses immunitaires) et dans la lutte contre les infections virales.
- intervient dans la synthèse et l'action des hormones (insuline) et l’activation d’enzymes.
- améliore la fertilité masculine
- favorise la cicatrisation des blessures
- contribue à la santé et à la croissance des cheveux
Dose journalière recommandée
L’apport quotidien moyen de zinc pour un adulte est d'environ10 à 15mg/jour.
Vous devriez pouvoir obtenir tout le zinc dont vous avez besoin dans votre alimentation quotidienne.
Aliments riches en zinc
Les principales sources alimentaires : crustacés (en particulier les huîtres), viandes rouges, fromages, œufs, cacao, céréales (son de blé, riz, avoine) et graines (sésame, courge, lin)…
Il est à noter que l’ingestion excessive de phytates présents dans les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines peuvent diminuer l’absorption du zinc.
Voici les portions en grammes de quelques aliments nécessaires pour couvrir l’apport quotidien en zinc (%):
| Aliment |
Portion (g) |
Apport quotidien (%) |
| Bœuf |
100g (steak de paleron)
141g (rôti de bœuf)
170g (galette d’hamburger) |
100% |
| Huitres |
25g (huitres cuites) |
100% |
| Graines de courge et de citrouille |
(100g Graines de courge et de citrouille grillés non salées) |
70% |
| Noix de cajou |
(100g Noix de cajou grillées à sec) |
50% |
| Graines de tournesol |
(100g Graines de tournesol grillées à sec) |
50% |
| Graines de chia |
(100g Graines de chia) |
40% |
| Seiche |
100g (seiches cuites) |
30% |
| Amandes |
(100g Amandes grillées à sec) |
30% |
| Poulet |
125g (cuisse et jambe de poulet rôti) |
25% |
| Lentille |
200g |
25% |
| Pois verts |
200g (pois verts cuites) |
25% |
| Epinards |
200g (épinards cuits) |
15% |
| Crevettes |
100g (Crevettes cuites) |
15% |
| Yaourt nature |
(200g yaourt nature) |
11% |
| Fromage |
30g (fromage cheddar, gruyére, gouda, edam, camambert, mozzarella…) |
10% |
| Avocats |
(100g Avocats) |
6% |
| Mûres |
(100g mûres) |
6% |
| Œufs |
50g (1 grand) œuf) |
5% |
Le zinc peut être pris en supplémentation en cas de carence, uniquement sous avis médical pour éviter tout risque de surdosage et d’effets secondaires.
Attention! Pour éviter les interactions médicamenteuses, la prise de zinc est recommandé 2 heures avant ou après les antibiotiques (tétracyclines et fluoroquinolones), les compléments alimentaires à base de calcium, de fer, de cuivre et de strontium…
Surdosage
Ne prenez pas plus de 25 mg de suppléments de zinc par jour, sauf avis contraire d'un médecin.
La prise de fortes doses de zinc réduit la quantité de cuivre que le corps peut absorber. Aussi Cela pourrait entraîner une anémie, une irritation gastrique et un affaiblissement des os.
Les personnes les plus disposées à présenter un risque de carence en zinc
- Les personnes âgées,
- Les femmes enceintes,
- Les femmes allaitantes,
- Les jeunes enfants,
- Les végétariens,
- Les alcooliques,
- Les personnes atteintes de maladies gastro-intestinales,de drépanocytose…et autres.
- Les personnes prenant des diurétiques,
- Les personnes consommant de fortes doses de suppléments de fer.
Affiche Zinc
Le sélénium ?
Définition du sélénium
Le sélénium est un oligo-élément essentiel c’est-à-dire un sel minéral nécessaire dans l’organisme en très faible quantité.
C’est un des constituants des protéines anti oxydantes de référence.
Rôle
Les bienfaits du sélénium sont multiples pour le bon fonctionnement de l’organisme. Il :
- lutte contre le vieillissement cellulaire prématuré, l'apparition de certains types de cancers et de maladies cardiovasculaires.
- intervient dans le métabolisme thyroïdien.
- nettoie l’organisme de certains composés toxiques et métaux lourds (le plomb, l’arsenic…).
- participe aux mécanismes de défense immunitaire surtout antivirale et aux réactions anti-inflammatoire de l’organisme.
Dose journalière recommandée
L’apport quotidien moyen de sélénium pour un adulte est d'environ 70µg/jour.
Vous devriez pouvoir obtenir tout le sélénium dont vous avez besoin dans votre alimentation quotidienne.
Aliments riches en sélénium
L’alimentation :
- Source principales : les poissons et les fruits de mer, les viandes, les abats, les œufs, les légumes secs, les aliments céréaliers complets et les fruits à coque.
Voici les portions en grammes de quelques aliments nécessaires pour couvrir l’apport quotidien en zinc (%) :
| Aliment |
Portion (g) |
Apport quotidien (%) |
| Bœuf |
100g |
35% |
| Agneau |
100g (Agneau cuit) |
45% |
| Thon |
100g (Thon cuit ou en conserve) |
100% |
| Sardine |
100g (Sardines cuites) |
70% |
| Huitres |
50g (Huitres cuites) |
100% |
| Noix |
60g (Noix de cajou grillées à sec) |
70% |
| Œufs |
50g (1 gros) Œuf) |
25% |
Le sélénium peut être pris en supplémentation en cas de carence, uniquement sous avis médical pour éviter tout risque de surdosage et d’effets secondaires.
Les personnes les plus disposées à présenter un risque de carence en sélénium
- Les personnes âgées,
- Les personnes souffrant de maladies intestinales graves comme la maladie de Crohn ou la colite ulcéreuse
- Les personnes sous alimentation artificielle par voie parentérale sur une longue durée.
Surdosage
Ne prenez pas plus de 350µg/jourde suppléments de zinc par jour, sauf avis contraire d'un médecin.
Trop de sélénium provoque la sélénose, une condition qui, dans sa forme la plus bénigne, peut entraîner la perte des cheveux et des ongles.
Les acides gras polyinsaturés ω-3, ω-6 ?
Définition :
Ce sont des lipides indispensables à notre organisme et doivent être apportés par notre alimentation. Deux grandes familles :
- Les oméga-3: principalement l’acide alpha-linoléique (ALA), l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA)
- Les oméga-6: principalement l’acide linoléique (LA) et acide arachidonique
Rôle
- Jouent un rôle important dans les réactions inflammatoires et immunitaires
- Interviennent dans la reproduction, la croissance et la formation des cellules de l’organisme.
- Préviennent contre les maladies cardiovasculaires et les maladies neuro-dégénératives (l’Alzheimer)
Dose journalière recommandée
La consommation moyenne recommandée est de : 2 g d’oméga-3 / jour et 14g d’oméga-6 / jour
Aliments riches en oméga 3 et oméga 6
- Les aliments d’origine végétale tels que : les huiles (huile de mais, huile d’olive..), les graines et les fruits à coque (noix, graine de sésame, graine de chia, graine de lin…), les végétaux verts (épinard, céleri,..)
- Les aliments d’origine animale tels que : les poissons gras (huile de foie de morue, maquereau, sardine, thon,..), les fruits de mer (moules,..), les œufs,
- Les aliments enrichis en oméga
- Exemples de portions alimentaires pour couvrir les besoins journaliers en oméga-3 :
| Aliments |
Portion (en gramme) |
Apport quotidien (%) |
| Huile de foie de morue |
5g (1cuillère à café) |
62 % |
| Margarine |
27 g |
25 % |
| Noix |
18 g |
100 % |
| Graines de sésame |
22 g |
5 % |
| Graines de lin |
5 g |
75 % |
| Graines de chia |
5 g |
50 % |
| Poivre (cuit) |
105 g |
50 % |
| Epinard (cuit) |
95 g |
25 % |
- Exemples de portions alimentaires pour couvrir les besoins journaliers en oméga-6 :
| Aliments |
Portion (en gramme) |
Apport quotidien (%) |
| Huile d’olive |
20g (2cuillères à soupe) |
10 % |
| Huile d’amande |
10g (1cuillère à soupe) |
10 % |
| Margarine |
20 g |
25 % |
| Noix |
45 g |
100 % |
| Cacahuètes |
55 g |
50 % |
| Avocat |
100 g |
10 % |
| Olives vertes |
70 g |
5 % |
| Poivrons |
95 g |
25 % |
| Poulet (cuisse rôtis) |
150 g |
25 % |
- Les omégas peuvent être pris en supplémentation en cas de carences, uniquement sous avis médical pour éviter tout risque d’effets secondaires.
La vitamine A?
Définition :
La vitamine A est une vitamine liposoluble c’est à dire qu’elle est soluble dans l’huile et insoluble dans l’eau. Elle est résistante à la chaleur et à l’acidité mais sensible à l’air (oxydation) et détruite par la lumière. Ainsi, pour garder un maximum de vitamine A dans les aliments, mieux vaut les conserver à l’abri de la lumière et de l’air.
Elle joue un rôle primordial dans la vision (pourpre visuel).
Rôle:
- Est indispensable dans la vision, elle diminue le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire.
- Lutte contre le vieillissement cellulaire et a un effet anti-cancer.
- Rôle dans la différenciation et le renouvellement cellulaire,
- Rôle dans la régulation et la stimulation de la réponse immunitaire.
Dose journalière recommandée
- L'apport journalier recommandé est :
- Enfants : 400 µg/jour
- Femme : 700 µg/jour
- Hommes : 900 µg/jour
- Femmes allaitantes : 1300 µg/jour
Aliments riches en vitamine A :
- Le rétinol (forme active de vitamine A) est retrouvé particulièrement dans les aliments d’origine animale : les abats, le foie, la viande
- Les caroténoïdes (précurseurs de vitamine A) sont retrouvés dans les légumes et les fruits orangés (carottes, abricot,..) et les légumes verts foncés.
Voici les portions en grammes de quelques aliments nécessaires pour couvrir l’apport quotidien en vitamine A (%) :
| Aliment |
Portion (g) |
Apport quotidien (%) |
| Carotte |
105 |
100 |
| Courge |
162 |
100 |
| Patate douce |
100 |
100 |
| Epinard |
100 |
50 |
| Thon |
60 |
50 |
| Laitue |
100 |
50 |
| Poivron rouge |
100 |
20 |
| Melon cantaloup |
100 |
20 |
Remarque:
- En raison des dangers de malformations congénitales et des possibilités d'ostéoporose, l'automédication en vitamine A n'est pas recommandée.
Vous devriez pouvoir obtenir toute la vitamine A dont vous aurez besoin dans votre alimentation quotidienne (par exemple une carotte de taille moyenne fournit 44 % de la valeur quotidienne de la vitamine A)
Les personnes les plus disposées à présenter un risque de carence en vitamine A
- Les personnes atteintes de maladies de malabsorption et d’hypothyroïdie,
- Les enfants
- Les femmes enceintes.
Surdosage
Ne prenez pas plus de 600 µg/jour pour enfants et 2800 µg/jour pour adulte de suppléments de vit A par jour, sauf avis contraire d'un médecin.
Les surdosages en vitamine A sont rares et d’origine volontaire (supplémentation excessive) mais peuvent se compliquer d'une hypertension portale. Le surdosage en vitamine A peut également être responsable d'hypercalcémies.
La vitamine C ?
Définition :
La vitamine C ou acide ascorbique est une vitamine hydrosoluble, sensible à la chaleur, à la lumière et à l’oxygène. Ainsi, pour garder un maximum de vitamine C dans les aliments, mieux vaut les ranger à l’abri de la lumière dans un endroit frais, réduire le temps de stockage et surtout de les consommer rapidement après leur achat et leur épluchage.
Elle joue un rôle primordial pour lutter contre la fatigue ou contre une infection.
Rôle :
La vitamine C dispose de nombreuses vertus, en voici quelques-unes :
- Combat le vieillissement cellulaire (action antioxydante)
- Facilite la cicatrisation en contribuant à la synthèse du collagène
- Permet aux cellules d’utiliser les graisses à des fins énergétique en contribuant à la synthèse de la carnitine.
- Aide à l’assimilation du Fer.
- Prévient des maladies cardio-vasculaires (protection de la paroi des vaisseaux sanguins).
- Défense contre les infections virales et bactériennes.
Dose journalière recommandée
L’apport quotidien moyen de la vitamine C chez l’adulte est de :
100 mg-250mgpar jour.
Lors de cure : (Rhume en hivers)
500-2000 mg par jour, qui permettent de bénéficier au maximum de sa protection antioxydante et de son effet sur le système immunitaire.
Sources alimentaires
Présentes en grandes quantités dans les poivrons, les piments, les agrumes (citron, orange, pamplemousse) les légumes de la famille des choux, les épinards, les fraises.
Vous devriez pouvoir obtenir toute la vitamine C dont vous aurez besoin dans votre alimentation quotidienne.
Voici les portions en grammes de quelques aliments nécessaires pour couvrir l’apport quotidien en vitamine C (%) :
| Aliment (100g) |
Apport quotidien (%) |
| Kiwi |
103% |
| Poivron |
142% |
| Fraise |
65% |
| Orange |
59% |
| Brocoli |
99% |
| Tomate |
25% |
| Petit pois |
67% |
| Chou frisé |
20% |
Surdosage
L’hypervitaminose C n’existe pas, les excès étant éliminés dans les urines et les selles.
Les lithiases rénales oxalo-calciques (calculs des voies urinaires) sont une contre-indication à la prise de vitamine C à des doses supérieures à 1 g/jour.
La vitamine D ?
Définition de la vitamine D
Nom scientifique : cholécalciférol.
C’est une vitamine liposoluble* jouant le rôle de pro-hormone. Elle est synthétisée au niveau de la peau sous l’effet des rayons du soleil d’où son nom “ Vitamine du soleil”.
(*soluble dans les graisses, s’accumule dans divers organes du corps en particulier le foie et le tissu adipeux)
Sources de la vitamine D
80% de la vitamine D du corps humain est synthétisé au niveau de la peau sous l’effet des rayonnements UV du soleil.
Une exposition au soleil des mains, des avant-bras et du visage pendant 15 à 20 minutes deux à trois fois par semaine est nécessaire.
Les aliments les plus riches en vitamine D: l’huile de foie de morue, le poisson gras (sardine, maquereau, hareng,..), les produits laitiers enrichis en vitamine D, les champignons, le jaune d’œuf,…
Voici les portions (en gramme) de quelques aliments pour couvrir les besoins journaliers:
| Aliments |
Portion (en gramme) |
Apport quotidien (%) |
| Huile de foie de morue |
5g (1cuillère à café) |
62.5 % |
| Sardine |
95 g |
50 % |
| Truite |
100 g |
100 % |
| Maquereau |
75 g |
50 % |
| Thon (en conserve) |
100 g |
25 % |
| Viande rouge |
100 g |
5 % |
| Œuf entier (cuit) |
50 g |
5 % |
| Légumineuses (haricots blancs cuits, lentilles, pois chiches) |
200 g |
5 % |
| Lait entier |
140 g |
10 % |
Les personnes les plus disposées à présenter un risque de carence en vitamine D
- Personnes âgées (plus de 70 ans),
- Femmes enceintes et ménopausées
- les personnes atteintes de pathologies de malabsorption intestinale
- les personnes à peau mate ou foncée
- les végétaliens (personnes suivant un régime alimentaire sans viande, poisson, œuf et produits laitiers)
Toxicité
A partir de 250 µg/jour, la vitamine D devient toxique et provoque des conséquences graves à long terme : hypercalcémie, résorption osseuse, …
Les probiotiques et les prébiotiques?
Les probiotiques?
Définition
Les pro-biotiques sont définis par l’Organisation mondiale de la santé (OMS) comme des :
« Micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont ingérés en quantité suffisante, exercent des effets positifs sur la santé, au-delà des effets nutritionnels traditionnels »
Ces micro-organismes sont bénéfiques pour la santé, peuventêtre ajoutés ou présents naturellement dans certains aliments, les espèces les plus fréquentes sont: Lactobacillus casei, acidophylus, lactus, Bifidobactériumlactis, longum, bifidum .
Pour maintenir l’immunité, les pro-biotiques Lactobacillussont les plus recommandés, plus précisément les Lactobacillus paracasei, et Lactobacillusacidophylus.
Rôle
- Renforcent le microbiote intestinal (la nouvelle dénomination de la flore intestinale. Et qui exerce de nombreuses fonctions dans l’organisme et pourrait jouer des rôles immunologiques et métaboliques majeurs).
- Stimulent la réponse immunitaire, préviennent les infections hivernales et aident à la récupération post-infection.
- Jouent un rôle important dans la régulation de la digestion, comme dans :
- La prévention de la diarrhée due aux antibiotiques.
- L’amélioration du syndrome du côlon irritable.
- Le traitement de la constipation et l’amélioration du transit.
- Le soulagement en cas d’intolérance au lactose.
- La lutte contre les mauvaise bactéries principalement Helicobacter pylori,qui provoque une inflammation de l’estomac (gastrite chronique) pouvant entrainer des ulcères voire des cancers.
L’intérêt des probiotiques fait aujourd’hui consensus dans le milieu scientifique, leurs effets bénéfiques ont notamment été montrés dans la prévention des candidoses vulvo-vaginale le traitement de certaines allergies.
Aliments riches en probiotiques
- Les produits laitiers fermentés :
- Le petit lait ou lait fermenté à la maison (meilleure source de bactéries lactiques)
- les yaourts (naturels ou bifidiques)
- le pain complet fermenté au levain naturel
- Légumes fermentés (choux, cornichons)
- Thé fermenté (kombucha)
La dose journalière recommandée
Etant donné la variété des probiotiques et leurs dosages dans les aliments, il est impossible d’établir une dose journalière précise.
Il est important de consommer régulièrement des aliments fermentés riches en probiotiques.
Les prébiotiques?
Définition
Les prébiotiques sont des constituants de certains aliments (principalement des fibres ou autres polysaccaharides) et qui représentent la nourriture idéale des bactéries bénéfiques de l’organisme (probiotiques).
Les Fibres alimentaires solubles ou insolubles sont des composants des cellules végétales et sont localisées dans la paroi cellulaire ou dans le cytoplasme (c’est-à-dire à l’intérieur de la cellule).
On retrouve donc des fibres dans tous les aliments d’origine végétale. Comme nous ne pouvons pas les digérer, leur apport énergétique est faible et servent essentiellement comme précurseur des probiotiques.
On distingue deux groupes de fibres selon leurs propriétés chimiques et leurs qualités nutritionnelles. En présence d’eau, après une étape de gonflement, les fibres peuvent soit se dissoudre, soit rester insolubles.
LES FIBRES SOLUBLES
Ces fibres, comme les pectines, les gommes ou les oligosaccharides, sont contenues dans les fruits et les légumes. Elles ont la capacité d’absorber une grande quantité d’eau et forment un gel qui épaissit le contenu de l’estomac et retarde son passage dans l’intestin. Elles ralentissent l’absorption des nutriments, en particulier des glucides.
LES FIBRES INSOLUBLES
Ces fibres, comme la cellulose et la lignine, sont contenues dans les produits céréaliers, surtout le son de blé, et dans les légumes en feuilles tels que les épinards ou la salade.
Les produits laitiers, les viandes, les poissons et les matières grasses (beurre, huiles, crème) ne contiennent pas de fibres.
Rôle
Fibres solubles : Pectines- gommes- mucilages (partie interne des végétaux)
- Préviennent les maladies Cardio-Vasculaires par diminution de l’absorption des graisses(cholestérol).
- Equilibrent la glycémie en cas de diabète II par réduction de l’absorption des sucres.
- Préviennent les diarrhées (équilibre flore intestinale).
- Ralentissent la digestion et procurent la sensation de satiété.
Fibres insolubles : La lignine, la cellulose, l’hémicellulose (enveloppe des végétaux)
- Accélèrent le transit (effet laxatif).
- Soulagent de la constipation et de ses conséquences (hémorroïdes).
- Favorisent la satiété par leur pouvoir de gonflement élevé.
Dose journalière recommandée
L’apport quotidien conseillé est de 25 gr par jour.
Aliments riches en prébiotiques
Source des fibres solubles :
- Fruits riche en pectine: pomme, poire, orange.
- Légumes : asperge, haricot, choux, carotte.
- Légumineuse.
- Graines de chia, de lin.
Source des fibres insolubles:
- Légumes : artichaut, asperges, poireau.
- Grains : orge, seigle, grains entiers.
- Racines : chicorée, pissenlit.
| Aliments |
Quantité de fibre en (gr) dans (100 gr) de l’aliment |
| Son de blé |
40- 45 |
| Son d’avoine |
17- 25 |
| Figues sèches |
10 |
| Graines oléagineuses (cacahuètes, tournesol, etc.) |
5- 13 |
| Dattes |
8,7 |
| Flocons d’avoine |
8,3 |
| Pain complet |
7,5 |
| Haricots blancs cuits |
6,3 |
| Pruneaux |
6- 7 |
| Artichauts |
5,2 |
| Pain bis |
5 |
| Pois chiches cuits |
4 |
| Petits pois cuits |
4,4 |
| Lentilles cuites |
4- 5 |
| Pain blanc |
2-3 |
| Riz complet cuit |
1,8 |
| Légumes |
1- 4 |
| Fruits frais |
1- 2,5 |
